サマータイムや働き方改革は美容の敵!?体内時計の乱れを整える3つのポイント

サマータイムや働き方改革は美容の敵!?体内時計の乱れを整える3つのポイント

日本におけるサマータイム導入に関して各種メディアやネット上で賛否が飛び交う中、Yahoo!ニュースにこんな記事が掲載されました。

睡眠不足で太ることはよく知られているが、そのメカニズムはまだよくわかっていない。レプチン(Leptin)やグレリン(Ghrelin)といったいわゆる「摂食ホルモン」の変調が原因なのではないかといわれているが、今回、一晩の徹夜といった短期的急速な睡眠不足により、代謝調節に必要な骨格筋(Skeletal Muscle)の組織変化や後天的な遺伝子変異が影響して太ることにつながるという論文が出された。

引用:Yahoo!ニュース「徹夜仕事一晩でも「太る」危険性が

徹夜仕事、徹夜勉強、徹夜でゲーム、徹夜マージャン…などなど。
大人であれば「徹夜」の経験は少なからずあるかと思います。

この徹夜が例え一晩であろうとも肥満に繋がるというのです。

そしてこの記事の締めくくりはこうです。

いずれにせよ、徹夜などの急激な睡眠不足でも肥満になったり2型糖尿病にかかるリスクが高まる。サマータイム導入など、サーカディアンリズムを乱すような日常の変化は、健康に大きな影響を与えかねない

引用:Yahoo!ニュース「徹夜仕事一晩でも「太る」危険性が

サーカディアンリズムとはいわゆる体内時計のことを差します。
オリンピック委員会から示されたサマータイム導入案は「夏時間は7、8月だけで、2時間も早める」というものですが、もしこれが実現されたら体内時計は大きく乱れてしまいます。

このサマータイム導入に関しては、シフト制であったり自営されている方、大学生の方などはあまり影響を受けないのかもしれません。
しかし、これまで規則正しい生活を送れていた方にとっては、2時間の狂いは非常に大きな誤差となります。

ということで、今回はこのような体内時計の乱れへの対応良質な睡眠を取るための方法について、いくつかご紹介していきたいと思います。



体内時計とは

人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっており、意識しなくても日中は体と心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。
この体内時計の働きで人は夜になると自然な眠りに導かれます。
体内時計は毎朝光を浴びることでリセットされ、一定のリズムを刻みます。

出典:武田製薬

押さえておきたいのは「1日周期」であり「光を浴びることでリセット」されるという点。
毎日同じ睡眠時間を取ればよいというわけではなく、同じ時間に目覚め活動する。
これが理想的な生体リズムであり、このリズムに乗り生活をすることで様々な臓器がきちんと機能してくれるようになります。

体内時計が乱れることの影響

Yahoo!ニュース記事のとおり肥満の原因となるほか、体内時計が乱れることで様々な症状や病気を引き起こすきっかけとなる可能性があります。
睡眠不足は美容の敵といわれるのも体内時計が関係しており、肌荒れや頭皮環境の悪化など、美容に関する悪影響ももちろんあります。

また、症状や病気が発症しやすい時間帯があるとの研究結果もあり、規則正しい生活を送ることの大切さを思い知らされます。

  • 体内時計がうまく働かないと起こりやすい症状
    不眠や疲労感、倦怠感、食欲低下、集中力の低下、肌荒れ、やる気が出ない など
  • 体内時計がうまく働かないと発症しやすい病気
    高血圧や糖尿病、脂質異常症、脂肪肝、肥満症、がん、自律神経失調症、睡眠障害、うつ病 など
  • 病気が起こりやすい時間
    これまでは経験的に知られていた時間と病気の関係ですが、最近では時計遺伝子の影響だと考えられています
出典:大原製薬工業

体内時計の乱れを整えるには

もしサマータイムが導入され2時間も出勤時間が早まったとしたら、起床時間が変わってしまう方がほとんどだと思います。
夏季期間中だけ2時間早起きして、サマータイムが終了したら元に戻す。
これこそが体内時計の乱れなのです。

体内時計の乱れを整えるポイントとしては以下の4点が挙げられます。

  • 起きる時間を毎日一定にする
  • 朝起きたら光を浴びる
  • 朝食を毎日食べる
  • 夜はなるべく光を浴びない

朝に関する項目が3点もあります。
朝、何時に起きて活動を開始するかというのはとても重要なことなんです。

出勤時間のパターンに沿った起床時間を設定する

 

出典:世界睡眠会議

この図は世界睡眠会議が提唱する「快眠サイクル時計」というもの。
就寝時間は一定でなくてもかまいません。
ただし、起床時間だけは毎日同じにすること。
これが体内時計を乱れさせないためにとても重要な事項です。

例えば通勤・通学をする上で6時に起床しなければならない日と8時に起床すればよい日があったとしたら、早い時間に合わせて毎日6時に起床すべきです。
休日も例外ではありません。
ゆっくりと休みたい気持ちはわかりますが、これを続けることで上述のような健康被害のリスクを低減することができるのです。
眠くても1度起きて活動し、昼間のうちに30分程度の昼寝をすれば、意外とすっきりしますよ!



体は光に反応する

前述の通り、体内時計は日光を浴びることによってリセットされ、その活動を開始します。
また、逆に日光が陰りはじめると1日の活動時間が終わりに近づいていると判断し、各内臓の動きも休息モードに入ります。

朝、起きたらカーテンを開け、日光を浴び、朝を感じましょう。
夜、部屋の照明を暗くするなどし、夜を感じましょう。

内臓をしっかりと休ませ、翌日にまた頑張ってもらう。
光の加減はとても重要なのです。

自宅の照明の明るさをタイマーで制御する

自宅のシーリングライトにタイマー機能がついていれば、それを活用して朝の自動点灯や夜の明るさ調整をスケジューリングするのが良いと思います。
これをすることで意識しなくとも脳と体が反応してくれるようになります。

もしタイマー機能がついていなくても、赤外線リモコンに対応している照明機器であれば、スマートリモコンでスケジューリングすることが可能です。

出典:Amazon(ラトックシステム スマート家電コントローラ)

スマートリモコンはスマホアプリやGoogleHomeやAlexaなどから赤外線リモコンに対応した家電を制御できる製品。
制御可能な家電は照明の他、エアコンやテレビなど多数。
照明に関してはON/OFFの他、照明機器が対応していれば明るさも制御することができ、それを上の画面のようにスケジューリングすることが可能です。
また、Wi-Fi環境があれば外部からの操作も可能になるなど、利用用途が豊富です。

主要な2製品をご紹介します。

ラトックシステム スマート家電コントローラ

LinkJapan eRemote mini

睡眠時間よりも良眠を目指す

仕事などの状況により、就寝時間が遅くなってしまう日もあるかと思います。
そうすると睡眠時間が短くなってしまい、体も休まりません。

こんな時、私は快眠サプリに頼ります。
睡眠時間が取れない分、睡眠の質を上げるんです。

こちらはサプリメーカーとして有名なファイングリシン3000という快眠サプリとして評価の高い商品です。

仕事で就寝時間が遅くなったというケースにおいては直前まで脳が活発に働いていたため「眠くても眠れない」という症状に陥りがちです。
こういったサプリを飲むことで寝つきも良く中途覚醒もない「良質な睡眠」が取れるようになります。



まとめ

サマータイムや働き方改革など、仕事などによる拘束時間に変化が訪れようとしています。
自由な時間が増えるにしても減るにしても生活のリズムが変化することに変わりはありません。

今回の記事の大きなポイントとしては「起床時間の一定」です。
なかなかできることではなく、実践できている方も少ないことでしょう。
だからこそ、やってみる価値と効果は絶大です。

まずは心がけです。
できるだけ同じ時間に起きることができるよう工夫してみましょう。

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