冬の間、まるで冬眠する熊のようにじーっとしていたおかげで8kgほど太ってしまいました。
美容関係のサイトを運営するものとしてお恥ずかしい限りです（汗）
ちょうど世間が「平成最後」というホットワードに沸いていた2019年4月。
自分も平成最後のダイエットに挑戦しようと決意しました。
平成が終わるまであと1ヶ月。
ジムなどに通っている時間がなかったため、自宅でできるダイエットプログラムを考え、遂行しました。
その結果、タイトルの通り7.2kgも減量することができました！
今後、リバウンドの心配もしなければなりませんが、とりあえず成功といえる内容だと思います。
本記事はわたしが実行したダイエット方法をこと細かくご紹介するものではありません。
無理のないダイエットをするための自己分析やダイエット計画の立て方などについて、わたしなりの考え方をまとめさせていただこうと考えています。
皆様のダイエットのお役に立てれば幸いです。
無理のないダイエット計画の立て方
これまで当サイトにおいてダイエットに関する様々な記事を書いてきました。
簡単な内容のものからそうでないものまで。
各記事に必ず書いたのは「続けられなければ意味はない」という言葉です。
無理なことはしない。多少の妥協は許す。
今回、わたしがダイエット計画を立てる際、このことに重きを置いて考えました。
それでは効果が出ないのでは？
と思われたかもしれませんが、実はもうひとつ重要なことがあります。
それは多方面から自分を見つめ直すことです。
自分が太ってしまった原因はひとつではない。
小さなことから大きなことまで改善できることはたくさんあるはずです。
そういったものを洗い出し、それぞれ少しずつ治していく。
極端に改善しようとするから続かないんです。
あくまでも少しずつ。
なかなかイメージが沸かないと思います。
ここからは具体的な内容を含めて話をしていきましょう。
どこまでできるか自分と相談する
なぜ自分は太ってしまったのか。
食べすぎだから？
それなら食べる量を減らそう。
この考え方は半分正解で半分間違っています。
暴飲暴食は肥満の原因です。
わたしもそれで太りました（笑）
この解決策として、食べる量を減らすことを考えるより、なぜ多く食べてしまうのかという根本原因を考えるべきです。
わたしのケースでいうと、それはお酒でした。
アルコールの摂取は食欲を増進させます。
アルコールの摂取量を少なくすることができれば、食欲も抑えることができます。
更に深堀りし、なぜお酒をたくさん飲んでしまうのかを考えます。
ストレスが原因であれば、それを解消する策を模索しましょう。
ただ単にお酒が好きだからということであれば、それに代わる太らない飲料を摂るようにしましょう。
わたしはビールが大好きです。
今回のダイエットで、これをノンアルコールビールに変えることにしました。
ビールを飲まないようにするではなく、ビールテイストの飲み物に変更する。
辞めるのではなく置き換えです。
もちろんたまには飲みますよ？本物のビール（笑）
お付き合いもありますからね。
でも、可能な限り、ノンアルを飲みます。
このくらいハードルを低くしておけば、無理なく続けられます。
そして、これを続けていくことで、自然とお酒と食事の量が減っていきます。
お米やパン、麺類なども同様です。
代わりのものはいくらでもあります。
少しずつ、身体に良いものにシフトしていく。
自分の限界を超えない。
これが継続の秘訣だと考えます。
身体の不良個所を探す
わたしは肥満の原因のひとつに体調不良があると考えています。
ジャンルとしては肩こりや腰痛に近いのでしょうか。
肩こりにしても血行不良だったり目の使い過ぎだったり色々な根本原因が考えられます。
こういった身体の不良個所とその改善策を探し、少しずつ実行していきます。
わたしの場合、内もものリンパの流れが悪いようで、触るだけでも痛いくらいに凝り固まっています。
足のだるさを感じることもあり、これが解消されれば動けるようになり、ダイエットにもつながるのではないかと考えました。
実際に取った対策は湯船に浸かることと開脚ストレッチ。
まずはそれだけ。
一度に色々なことはしません。
湯船に浸かる
わたしはシャワー派で、湯船に浸かる機会がほとんどありませんでしたが、今はできるだけお風呂に入るようにしています。
ただ、お風呂に入るだけではもったいない。
身体がポカポカ温まり、疲れも取れるという入浴剤を入れています。
時間があるときは温泡入りのお風呂で半身浴をすると、汗をたくさんかけるので、代謝アップも期待できます。
開脚ストレッチ
かなり前にテレビでも紹介されていた開脚ストレッチ。
開脚してぺたんと股が床に着くくらい体が柔らかくなったら面白いなと興味がありました。
わたしが行っているのは開脚ストレッチの基礎の基礎。
以下の動画の通りです。
まだ床にぺたんとまではいきませんが、1ヶ月毎日継続したことで、明らかに体が柔らかくなっています。
そして、日常の動作が軽やかになりました。
開脚ストレッチの方法については書籍化されていますので、詳細はこちらを参考にしてください。
辛いトレーニングは短時間で済ます
年齢と共に基礎代謝量は減っていきます。
残念ながら若いころのようにいくら食べても太らないという身体ではないんです（汗）
暴飲暴食をすれば、その分の脂肪が身体に蓄積されてしまいます。
食べた分、意識的に身体を動かし、脂肪を燃焼させる必要があります。
効率よく脂肪を燃焼させるために筋肉をつける。
脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行う。
筋トレに有酸素運動。
普段、運動をしない方にとって、一番の課題なのではないでしょうか。
辛いことは続きません。
また、仕事などで疲れていると、ついつい「明日から頑張ろう」とサボりがちになってしまいます。
そこで、この辛い時間が短ければどうかと考え、たどり着いたのがタバタ式トレーニングというものです。
4分間の運動で自転車を1時間漕いだのと同じくらいの効果があるといわれているタバタ式トレーニング。
4分間だけ頑張ればいい。
手順も簡単なので、生活の一部に取り入れることも容易です。
タバタ式トレーニング（バーピー）
タバタ式トレーニングは20秒の運動と10秒の休憩を8セット、計4分間で行うワークアウトです。
書籍化もされており、その書籍の最初に紹介されているのがバーピーという全身運動の種目です。
動画では一連の動作の最後にジャンプをしていますが、慣れるまではジャンプなしでも構いません。
簡単そうに見えますが、2セット目あたりから早くも足が重くなり、フルセット終了後には息が切れ、床に倒れ込みます。
その他の運動種目については、公式の書籍が参考になります。
身体測定値をレコーディングする
ダイエットを行う上で重要なのがレコーディング（体重などの数値を記録すること）です。
計画したことが計画通りに進んでいるのか。
それを確認しながら進めていかないとダイエット迷子になる可能性があるからです。
意味のないことを続けていても仕方がない。
自分の身体が改善しているのかは数値で見て取ることができます。
思った通りに改善が見られないようであれば計画自体の軌道修正を行う。
仕事の現場などで良く出てくるPDCAサイクルですね。
数値として重要なのは体重ではなく体脂肪率です。
タバタ式トレーニングなどにより筋力がつけば、その分体重は重くなります。
体重の変化がなくても体脂肪率が下がっていれば、ダイエットの効果は出ているといえます。
その他、内臓脂肪レベルや筋肉含有量などが計測できれば、体重の内訳が確認できるため、食事やトレーニング方法の改善に役立ちます。
このような数値を測定するには体重計ではなく体組成計という測定器が必要になります。
体組成計の中にはスマホアプリと連動できるものがあり、アプリで数値をグラフ化してくれるため、視覚的に非常にわかりやすくなります。
以下、おデブで恥ずかしいのですが、わたしの体重と体脂肪率のグラフです。
このグラフを自己分析すると、開始直後にノンアル効果でぐっと数値が下がり、後半は筋力アップで脂肪燃焼が加速したものと見ています。
数値が上昇している日もありますが、何かしらのイベントがあり、お酒を飲んだ日だとお考え下さい（笑）
スマホ連動型の体組成計については、以下の記事にてご紹介していますので、参考にしてください。
まとめ
現在、わたしが実行しているダイエットの内容は以下の通りです。
- ビールをノンアルに置き換える
- 入浴剤を入れた湯船に浸かる
- 開脚ストレッチを行う
- タバタ式トレーニングを行う
- 結果をレコーディングする
自分の悪いところを洗い出し、その対策を自分的に無理なく続けられるものにしました。
これら全てが最善であるとは思っていません。
レコーディングの結果を見て、この内容は適時見直していきますし、簡素化または省略できる部分はそうしていきます。
前述の通り、肥満は身体の不調だと考えています。
風邪を治すのと同じです。
- 根本原因を探し、それに対する対策を行う
- 症状が出ないように予防をする
自分で考えて行おうとするとなかなか難しいことなのですが、それをサポートしてくれるのがパーソナルトレーニングジムです。
知識を持った方に分析してもらえれば、的確な答えが出てきます。
自信のない方は自己流ではなく、パーソナルトレーニングジムなどでアドバイスを受けることをおすすめします。
スポットでの利用もできますので、上手に使いましょう。
以下、当サイトにて特集したパーソナルトレーニングジムの記事一覧です。
偉そうなことを書き連ねましたが、まだまだわたしもダイエットという旅の途中。
平成最後のダイエットが人生最後のダイエットになるよう頑張りたいと思います（笑）
