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月曜断食の効果は？プチ断食の方法や回復食レシピ、好転反応や副作用などの口コミまとめ

月曜断食の効果は？プチ断食の方法や回復食レシピ、好転反応や副作用などの口コミまとめ
出典：Amazon

2018年1月に書籍：月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる! が発売され、その後各種メディアで多く取り上げられたこともあり、ベストセラーとなりました。
そして、この書籍の読者たちがこぞって月曜断食を開始し、ブログやSNSでその記録や感想などを公開しています。
こんなダイエット方法があるのかとSNSで知り、書籍は買わずネットで情報を集めて挑戦したという方も多くいらっしゃると思います。

月曜断食は曜日を「月曜」、日数を「１日」と決めているだけで、ファスティングと呼ばれる健康法と基本的には同じです。
書籍は断食の効果やコツなどがわかりやすくまとめてありますが、書籍に記載されている通りに実行しなくとも、自分の生活リズムに合った方法で行えばよいのです。
例えば今日の午後から半日だけやってみるとか。

長期の断食は健康を害するリスクが高く、個人レベルでの実施は危険です。
しかし１日くらいの断食であれば、個人でも簡単に取り組めます。

ただし、１日であろうと断食にはルールがあります。
このルールを守らないと健康を害したりリバウンドするなど逆効果となる可能性も出てきます。

今回は日数「１日（もしくは半日）」のプチ断食において守っていただきたい基本的なルールのご紹介と、実際に月曜断食にトライしている方たちの感想や気づきについてまとめてみたいと思います。

断食に対する「健康的な不安」や「効果のほど」が気になっている方の参考にしていただければと思います。

ちなみに今日は月曜日です。
私も記事を書きながら月曜断食に挑戦中です。

目次

断食の目的と効果

まずは断食を行う目的について記載しておきたいと思います。

断食＝物を食べない＝痩せる

このように思っている方もいらっしゃると思いますが、実は少し違います。

本来、人間の体は体内に蓄積した毒素（有害物質）を解毒・排出する機能を持っています。
しかし、食事を摂っている間は、その消化が優先されてしまい、毒素の解毒・排出の機能が十分に働かなくなります。
つまり、一時的に食事をストップし、体内における毒素の解毒・排出機能を活発化させることが断食の目的です。

この毒素の排出による二次的効果として「免疫力UP」「便秘解消」「精神安定」「肌質改善（美肌）」「良質な睡眠」「五感の敏感化」などが挙げられます。
「ダイエット効果」は”食事を制限すること”と”健やかな体を得られたこと”の複合的な効果であると言えます。



プチ断食のルールと注意点

ルールといってもそんなに難しいものではありません。
以下の点に留意し、無理せず自分のペースで挑戦してみてください。

断食期間は１日以下

今回行うのはプチ断食です。
断食の期間は１日以下としましょう。
また慣れないうちは午後のみ（昼食と夕食を抜く）でも良いと思います。

断食中に口にするのは水のみ

断食中はもちろん何も食べません。
ただし、水はきちんと取りましょう。
水だけでは厳しそうであれば、最初のうちは野菜ジュースなどを摂取するのも良いでしょう。
固形物を摂らない。これが基本です。

断食翌日以降は回復食を摂る

断食明けにいきなり通常食に戻したり、反動でいつも以上に多くの食事を摂ってしまったりすることは、乾いたスポンジに水を吸わせるようなもの。
上述の効果が得られなくなるばかりか、リバウンドしてしまいます。
断食後は断食期間と同等程度の期間「回復食（消化器官を慣らすための負担の少ない食事）」を摂るようにしましょう。

回復食についてはネット上で様々な意見が飛び交っており、何が正しいのかいまいち判断が難しいと思います。
※読み進めると無農薬野菜を売る目的のサイトだったり（汗）

プチ断食のことはプチ断食を実践している先輩たちに聞け！
ということで、SNSで公開されている回復食についていくつか引用させていただきました。

オートミールのトマトリゾット

作り方も簡単！食材を刻み、レンジでチンするだけです。
リコピンは健康や美容の面からもさまざまな効能があるとされており、回復食としてうってつけのレシピだと思います。
ちなみにリコピンは油と一緒に摂ると吸収率がアップするそうで、理にかなった調理法であると言えます。
参考：カゴメ「オススメは朝or夜？トマトの栄養リコピンを効率良く摂る方法」

お麩味噌汁と玄米の五分粥

体に優しく染み入りそうな素敵なレシピです。
おかゆは白米に含まれる糖質がダイエット目的としてはよろしくないそうです。
このメニューは玄米の五分としているのでとても工夫されていると思います。



野菜とキノコのスープ

野菜やキノコ類は回復食として良好な食材だそうです。
さらにスープにすることで消化も良くなり、体への負担も少なくなります。

サラダと温野菜とみそ汁

野菜は生でも良いそうです。
ただし、よく噛んで食べましょう。
断食後は味覚が敏感になります。
うす味の方が食材そのものの味を感じられ、断食の成果が出ているという満足感が得られるでしょう。

納豆と豆腐とおくらのたまごスープ

豆を発酵させた納豆、そして野菜のおくら。
これらを温かいスープにまとめたネバネバスープです。
納豆のネバネバは血液をサラサラにする効果があります。
また、オクラは低糖質と言われている野菜の中でも特に低糖質と言われており、回復食に最も適した野菜のひとつです。

隣に写っているひじき煮も回復食の定番メニューです。
スーパーやコンビニに惣菜として売られているので、料理が苦手な方でも取り入れやすい回復食ですね。

野菜の豆乳鍋

前日の豆乳鍋の残りで作った野菜のみの豆乳鍋だそうです。
美味しそうですね！
豆からできた豆乳はダイエット食材としても人気があります。
豆乳には腸内環境を整えてくれる効果があるので、回復食としても適しています。

スムージー＆キシリトールガム

GLAY TERUさんの公式ツイートです。
最近スムージーはコンビニなどでも売っています。
断食後に料理なんてしてられない！
そんな方にもスムージーはおすすめです。

キシリトールガムも良いのですね。噛むことで食欲を抑えられそうです。
ただ、キシリトールは摂りすぎるとお腹がゆるくなるらしいので、控えめにしておきましょう。

おすすめの食材

ネット上で多く推奨されているのが「マゴワヤサシイ」の食材です。
ただ、魚は急に食べるのは体への負担となるので、断食後１食目では控えましょう。

  • マ（豆類）
  • ゴ（ゴマ）
  • ワ（わかめなど海藻類）
  • ヤ（野菜）
  • サ（魚）
  • シ（シイタケなどキノコ類）
  • イ（イモ類）

ちなみに書籍：月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる! ではもっとたくさんの回復食が紹介されています。

コンビニでも手に入る回復食

料理が全くできないという方もいるでしょう。
また、仕事の関係で料理をしている時間がない方も安心してください。

コンビニでも意外と回復食として使える食材が多く売られています。
最近は健康志向が強まっているため、コンビニも力を入れているんですね！

以下の記事にまとめてありますので、ご興味がある方はご覧ください。

キレイダンシ
月曜断食・プチ断食の回復食として使えるコンビニ商品９選
月曜断食のようなプチ断食にチャレンジしている方の悩みどころは回復食。料理が得意の方は体に優しい素材をアレンジしてご自身で作られていると思いますが、私のように料理初心者が毎食作るのはちょっとしんどい。そんなとき、私はコンビニの惣菜を利用します。最近のコンビニ惣菜は種類も多く、無添加を売りにしてたりするので、回復食としてはもってこいなのです。ということで、以下の条件の元、回復食として使えるコンビニ商品をいくつかご紹介したいと思います。なお、過去に月曜断食についての概要を記事にしています。断食（フ...

回復期間終了後は通常食に

回復期間が終了したら徐々に通常食へと戻していきましょう。
先ほど「断食期間と同等程度の期間「回復食」を摂る」とあいまいな記載をしましたが、回復に必要な期間には個人差があります。
また、その時の体調によっても違うでしょう。
ですので「徐々に」が重要で、様子を見ながら通常食へと戻していきます。

ポイントとしては「胃痛」です。
私も経験しましたが無理な戻し方をすると胃が痛くなります。
通常食に戻した際にこのような症状を感じたら、また少し回復食寄りの食事にするなど調整してください。
体をいたわるイメージです。

プチ断食をサイクル化する

以上の流れを繰り返し行い、サイクル化しましょう。

必ずしも毎週月曜日が正解ではありません。
自分の体の調子を見て、８日サイクルが良いのか９日サイクルが良いのかといった具合に探っていきます。

まずは長めのサイクルを取り、少しずつ短くしていくのも方法だと思います。

ちなみに私は書籍の通り「毎週月曜日」を断食日としています。
その理由は「土日は付き合いなどで胃への負担が多いので月曜は休ませてあげたい」と思ったからです。

皆さんには皆さんの生活リズムがあると思います。
無理なく続けられる自分に合ったプチ断食サイクルを探ってみてください。

なお、書籍では「月曜：断食（不食）」「火曜～金曜：回復食（良食）」「土曜・日曜：自由（美食）」とされています。
多くの方が書籍に則り実践しているので、このサイクルを採用して連帯感を得るのも継続させるためのポイントだと思います。

また、体重や体脂肪率等などの変化をレコーディング（記録）することも重要です。

自分の行った行動と数値をリンクさせることで、何をすれば痩せられるのかというコツをつかめるようになるからです。

レコーディングアプリを使えば、レコーディングも楽しく簡単に行えるようになります。
なお、まだレコーディングアプリを使っていないという方には、FiNCというアプリをおすすめします。

無料で使え、操作方法も簡単。対応した体組成計との連動も可能です。
SNSの機能もあり、ダイエットに取り組んでいる同志の方と繋がることもできます。

以下、FiNC紹介動画です。

ダウンロードはこちら：FiNC ※iOS・Android共通

おすすめの体組成計については以下の記事にてまとめています。

参考にしてください。

キレイダンシ
ダイエットのモチベーションがこんなにも上がる最新！スマホ連動型体組成計・...
意気込んでダイエットを始めたものの飽きてしまったり誘惑に負けてしまったりと継続していくのってなかなか大変ですよね。ダイエットに限らず美容全般においてこの「継続」することはもっとも重要でもっとも難しいポイントだといえます。みなさんどのようにモチベーションを維持しているのでしょうか。SNSなどへの投稿を調査した結果、SNS世代のみなさんは以下のような工夫をしていることがわかりました。 ダイエットを始めたことを他人に公表するSNSなどでダイエット用アカウント（ダイエット専用垢）を作り、そこで毎日の体重の変化...

月曜断食実践者たちの気づきやコツまとめ

プチ断食の方法や回復食などについての説明は以上です。
ここからはすでに断食を実践している方たちの経験を活かすべく、気づきやコツなどをまとめていきたいと思います。

断食中は思考能力が落ちる

断食中は頭がぼーっとします。
これは私も経験しており、同じく仕事が手に付きませんでした。

しかしこれは断食の効果が表れている証拠。
こういった症状は好転反応と呼ばれており、断食においてはいくつかの辛い症状が現れる場合があります。

普段から良質な食生活を送っていると症状は軽いそうです。
ということはプチ断食サイクルを繰り返していくうちに食生活は確実に改善されるので、こういった症状も軽くなっていくということです。

最初は辛いかもしれません。
めげずにかんばりましょう！

断食後は下痢をする

その3時間後。なんと突然、お腹が痛くなってトイレに飛び込んだの！　下痢は生涯、4回くらいしか経験したことがないからビックリしたなんてもんじゃない。ブロッコリーとキャベツが原因とは思えないから、とろとろに煮たとはいえ牛すじよ。36時間、ほぼ断食した身には、無茶だったのかもね。

本には、断食をすると「好転反応が起きる」と書いてあり、下痢もその一例だったのかな。そのうちにお腹の痛みは消え、夜は、残っていたブロッコリーのポタージュだけ食べて早めに寝たら翌朝はスッキリ。体重計に乗ったら、自分で「このくらい？」と予想していた数字より、2kg少なかったの！

引用：【オバ記者連載88】“月曜断食”で体重減！「なるほどねぇ」と効果を実感

これも私は経験しています。ただ、私は元々お腹がゆるいので、断食のせいだという確証はなかったのですが（汗）

断食中は水のみ。お腹の中はチャポンチャポン。
そして断食後の回復食もスープ中心。
下痢は水分の摂りすぎが原因だと思っていましたが、引用文の通りでこれも好転反応なのかもしれません。

断食の辛さからの「もったいない」効果

イラストレーター４人の方の月曜断食レポート。
実践内容や効果などイラストと文章でとてもわかりやすく参考になります。

例え１日であっても断食は慣れるまでは辛い行為です。
月曜にこんな辛い思いをしたんだから、他の曜日に不摂生するのはもったいない！
そんな気持ちから食生活が改善される。

このスパイラルはいいですね！
日本人のもったいない精神が活きます。



献立を考えなくてよくなる

献立を考える手間がなくなるから楽。
他のツイートでもこのような感想が多くありました。
また、食べなくていいのは楽だという極端な意見も（笑）
プチ断食はめんどくさがりに向いた健康法なのかもしれません。

まとめ

以上、今回は流行の月曜断食についてお話させていただきました。
私の経験を元に自己流で記載させていただいた部分もあります。
あくまでも参考として見ていただければと思います。

なお、少しでも体調不良を感じたら、無理せずに食事を摂りましょう。
その際、摂る食事は回復食にしてください。

最後に…

今回の記事ではたくさんのブログ記事やツイートなどを引用させていただきました。
大変参考になりました。ありがとうございました。

 

文春オンラインに月曜断食に関する記事が掲載されました。
色々な気づきについてまとめてあり、とても参考になる内容です。

「月曜断食」で10キロ以上やせた40代、50代、それぞれの事情 – 文春オンライン

 

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当サイトでこのような記事も書いていますので、ご興味のある方は是非ご閲覧ください。

キレイダンシ
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